푹 자고 싶다면, 이 3가지 잠들기 전 루틴부터
요즘 잠이 안 온다는 사람들이 많습니다. 자려고 누워도 생각이 많아지고, 핸드폰을 보다 보면 어느새 새벽이죠. 이럴 때 필요한 건 의지보다 ‘수면 유도 루틴’입니다. 잠이 쉽게 들도록, 매일 밤 습관처럼 반복하는 행동이 필요합니다.
1. 잠들기 30분 전 ‘빛 차단’
스마트폰, TV, 노트북 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비를 방해합니다. 잠들기 최소 30분 전에는 화면을 멀리하세요. 조명을 어둡게 하고 간접조명으로 분위기를 바꾸면 뇌가 "이제 잘 시간"이라 인식합니다.
2. 따뜻한 물로 손 씻기 + 깊은숨 3번
생각보다 효과적인 루틴이에요. 손을 따뜻하게 씻고 나면 몸의 긴장이 풀립니다. 그 상태에서 깊은 숨을 3번 천천히 쉬어보세요. 단순하지만, 뇌와 몸이 동시에 이완되면서 마음이 차분해집니다.
3. 종이에 생각 내려놓기
불면의 가장 큰 원인은 ‘머릿속 생각’입니다. 자기 전, 머리를 맴도는 생각이나 내일 할 일을 종이에 간단히 적기만 해도 마음이 정리됩니다. 특히 감정을 적으면 ‘마음 쓰레기’를 버린 것처럼 가벼워져요.
수면은 몸보다 뇌가 먼저 준비되어야 합니다
침대에 눕는다고 바로 잠들 수는 없습니다. 뇌가 “이제 잘 시간이야”라고 느낄 수 있게 만드는 신호가 필요해요. 루틴은 그 신호를 보내는 역할을 해줍니다.
오늘 밤부터는 루틴을 통해 하루를 마무리해 보세요. 당신의 뇌는 훨씬 빠르고 편안하게 잠들 준비를 하게 될 거예요.
저는 밤마다 뒤척이는 일이 많았는데, ‘종이에 생각 적기’ 루틴을 시작하면서 잠드는 시간이 훨씬 빨라졌어요. 특히 화면 끄고 불을 낮추는 것만으로도 몸이 쉬고 있다는 느낌이 들더라고요. 이제는 잠드는 시간이 더 이상 스트레스가 아닙니다.
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